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トピックス

生活機能向上トレーニング②
ペットボトル筋力アップトレーニング
ペットボトルを利用して行う軽負荷トレーニング(機能訓練)を紹介します。軽負荷トレーニングのメリット は継続しやすいことです。負荷が大きいと身体にはキツいので、長期間続ける意欲がなくなります。身体に かかる負担が少ない筋トレは初心者や高齢の方でも関節を痛めることなく安心して行うことができます。積 極的に取り組んでみましょう。

・水を入れた500?のペットボトルを2本用意して下さい。
・水の量は筋力に合わせて2/3、1/2にするなど変えても構いません。
・運動回数は筋力に合わせて増減しても構いません。


〇アームカール

足を肩幅に開いて立ちます。
腕を伸ばして、手のひらを前に向けて肘は動かさずに 腕を曲げていきます。
両腕、または左右交互に10回繰り返します。
上腕二頭筋を鍛えることができます。 二の腕のシェイプアップ
〇シュラッグ
足を肩幅に開いて立ちます。
腕を伸ばした姿勢から肩を上げます。(肩をすくめる動 作)息を吐きながら両肩を耳にくっつけるようなイメー ジで上げられる所まで上げたらゆっくり下ろします。
5回〜10回繰り返します。
僧帽筋を鍛えることができます。肩こり解消、背中のシェイプアップ
○サイドレイズ
足を肩幅に開いて立ちます。
腕を体側につけて勢いをつけずに外側に90度まで上 げます。1〜2秒止めてからゆっくり下ろします。
5回から10回繰り返します。
肩を覆う三角筋が鍛えられます。肩周りのボディメイク
○ショルダープレス
足を肩幅に開いて立ちます。
腕を曲げて肩の位置からゆっくり上に伸ばします。
背筋を伸ばして真上に押し上げます。
肘は耳の真横にくるように意識して一度止めます。
頂点からゆっくりもとの位置に下ろします。
5回から10回繰り返えします。
上腕三頭筋を鍛えることができます。 二の腕のシェイプアップ
○キックバック
イスの後ろに足を肩幅に開いて立ちます。
背筋をのばしたままで上体を前に倒し、 片手をイスの背もたれに置きます。
肩から肘までを体側につけます。
肘を90度曲げ、体側までゆっくり伸ばします。
曲げ伸ばしを左右それぞれ5回〜10回 繰り返します。
上腕三頭筋が鍛えられます。二の腕のシェイプアップ
○プルオーバー
足を肩幅に開いて立ちます。
ペットボトル握り、肘を曲げた状態から弧を描くように後ろに引きます。
肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
5回〜10回繰り返します。
菱形筋、広背筋が鍛えられます。 肩こり解消 美姿勢キープ



生活機能向上トレーニング①
チャレンジ!あたまの体操

新型コロナウイルスの影響が長期化し、昼間の活動量や運動量が減り、体力・生活機能の低下(骨や筋肉など運動器の衰え、認知症など)が心配されています。
(公社)埼玉県柔道整復師会から、県民皆様の健康維持のために、空き時間を利用して行える体操をご紹介します。
約10分の動画を見ながら「いつでも、どこでも」体操を行うことができます。 適度な運動を毎日少しずつ継続し、運動習慣を身につけて元気な一日を過ごしましょう。



〇STEP1 かんたんチャレンジ!

①両手の親指から順に小指まで折り曲げていきます。
②小指から順に広げていきます。


〇STEP2ちょっと難しいチャレンジ!
①右手は小指から、左手は親指から順に折り曲げていきます。
②右手は親指から、左手は小指から順に折り曲げていきます。


○STEP3 難しいけどがんばってチャレンジ!
①右手は親指を中に入れてグーをつくる。
②左手は親指を外にしてグーをつくる。右手は小指から順に広げていきます。左手は親指から順に広げていきます。
③つぎは、反対の手で行います。
④左手は親指を中に入れてグーをつくる。右手は親指を外にしてグーをつくる。左手は小指から順に広げていきます。右手は親指から順に広げていきます。
⑤つぎは、反対の手で行います。
はじめは難しくても、何回か行うとスムーズに指が動くようになります。
指の運動は、認知症予防に効果がありますので毎日行いましょう。
その他、簡単な体操を紹介しています。



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